Jak prawidłowo podnosić łydki

To jest zdjęcie trenerki, która podnosi łydki w studio. Kapusta włoska kat

Prawdziwa rozmowa: Poprawa stabilność kostki na liście zadań większości ludzi zajmuje mniej więcej tyle samo miejsca, co wymiana filtra powietrza lub czyszczenie wnętrza piekarnika. Ale w rzeczywistości jest to bardzo ważne w przypadku codziennych ruchów, takich jak chodzenie: „Silne mięśnie łydek tworzą mocne i stabilne kostki, co pomaga w stabilizacji, gdy stopa ląduje” - mówi Jacquelyn Baston, CSCS, właściciel Potrójne dopasowanie W Chicago. Im silniejsza ta grupa mięśni, tym silniejsze będą twoje skoki, sprinty i wzniesienia - i tym mniejsze ryzyko kontuzji.

Jak podnosić łydki



Jak: Stań na płaskiej powierzchni z palcami stóp skierowanymi prosto przed siebie. Podnieś pięty z podłogi, aby napiąć mięśnie łydek. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli wróć na podłogę. To jest jeden przedstawiciel.

Podnoszenie łydek świetnie poprawia stabilność kostki i ogólną równowagę. Plus siła łydek!



Powtórzenia / zestawy dla najlepszych wyników: Zacznij od dwóch serii po 10 do 15 powtórzeń, odpoczywając od 30 do 60 sekund między seriami. Pod koniec każdego zestawu powinieneś poczuć oparzenie (ale nie ból); jeśli nie, zwiększ liczbę powtórzeń, mówi Baston.

jak wyjść z sympatii

Wskazówki dotyczące formularza: Jedyną rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, są kostki - jeśli ten obszar jest słaby, kostki mogą się podnosić lub wysuwać, co może powodować nierównowagę i prowadzić do kontuzji kostek i kolan, wyjaśnia Baston. Jeśli tak jest, zrób ćwiczenia wzmacniające kostkę zanim zaczniesz wprowadzać unoszenie łydek do swoich treningów. W razie potrzeby możesz stanąć blisko ściany, aby zachować równowagę.

dlaczego dużo robię kupę

Korzyści z podnoszenia łydek



Zgadłeś, że cielę podnosi przede wszystkim pracę mięsień łydki . Ale obejmują również brzuchatego łydki i płaszczkowaty - dwa mięśnie, które przyczepiają się do kości piętowej przez ścięgno Achillesa - oraz podeszwę, to ścięgno, które większość z nas zna tylko z powodu zapalenia powięzi podeszwowej, według Bastona.

Ten ruch jest świetny do poprawy stabilności kostki, siły, a następnie ogólnej równowagi. Jest to korzystne, jeśli wykonujesz wiele gwałtownych ruchów, takich jak skoki, ponieważ kostka stabilizuje nogę podczas lądowania. Dodaje, że wsparcie kostki jest również kluczowe w przypadku ciężkich podnoszenia dolnej części ciała.

Niech podnoszenie łydek będzie częścią twojego treningu

Jedną wspaniałą rzeczą w tym ruchu jest to, że możesz to zrobić prawie wszędzie - Baston mówi, że lubi to robić podczas mycia zębów.

powiązane historie



Jeśli jednak chcesz wprowadzić go do swojego ustrukturyzowanego treningu, postaraj się uwzględnić podniesienie łydek dwa do trzech dni w tygodniu.

Ponieważ unoszenie łydek to ćwiczenie izolacyjne z jednym stawem, ważne jest, aby połączyć je z innymi ćwiczeniami wzmacniającymi stawy, do których przyczepiona jest ta grupa mięśni, radzi Baston. W tym przypadku jest to staw skokowy poniżej i kolano powyżej.

zdrowe przepisy na lunch na odchudzanie

Zacznij od dodania podbicia łydek jako nadzbiór następujący przysiady lub rzuca się . Gdy staniesz się silniejszy, możesz zacząć łączyć palnik z ruchami plyometrycznymi, które dodatkowo izolują mięsień łydki, jak skakanka lub przysiady z wyskokami . Możesz też to utrudnić, wykonując unoszenia łydek stojąc na jednej nodze lub trzymając w dłoniach hantle.



Chcesz kompletnego treningu dolnej części ciała? Wypróbuj tę procedurę:

Aby dodatkowo rozciągnąć ścięgno Achillesa i rozwinąć zakres ruchu kostki, możesz również stanąć na stopniu lub podwyższonej powierzchni i pozwolić pięcie wystawać nieco poniżej stopy, a następnie unieść piętę w celu skurczenia łydki.

Mówiąc o rozciąganiu, pamiętaj, aby rozciągać się po treningu, który obejmuje ten ruch. „To jest grupa mięśni, która może mieć trudności z regeneracją i prowadzić do urazów w łukach stóp, takich jak zapalenie powięzi podeszwowej, jeśli później jej nie rozciągniesz” - mówi Baston. Ściana rzuca się i pies w dół po treningu powinno załatwić sprawę.