Ile kalorii mogę spalić podczas chodzenia w porównaniu z bieganiem?

Nogi kobiety idącej po schodach Photostream Pablo Rogata

Chociaż chodzenie jest formą aktywności fizycznej, nie zawsze zyskuje uznanie, na jakie zasługuje. Zwłaszcza jeśli masz możliwość biegania, możesz się zastanawiać, czy chodzenie faktycznie liczy się jako trening sam w sobie.

ile cukru jest w czerwonym winie



Dla przypomnienia, eksperci twierdzą, że tak, chodzenie to legalny sposób ćwiczeń. „Podobnie jak w przypadku wielu ćwiczeń lub czynności sercowo-naczyniowych, chodzenie z odpowiednią intensywnością może pomóc wzmocnić serce i uczynić je wydajniejszym, spalić dodatkowe kalorie, poprawić funkcje oddechowe i poprawić nastrój poprzez uwolnienie endorfin” - mówi Doug Sklar, członek NASM - certyfikowany trener osobisty i założyciel nowojorskiego studia fitness PhilanthroFIT .

Oczywiście istnieje ogromna różnica między spokojnym spacerkiem a chodzeniem tak, jak chcesz. A jak naprawdę wypada chodzenie w porównaniu z bieganiem jako treningiem i sposobem na odchudzanie? Oto, co musisz wiedzieć o chodzeniu podczas ćwiczeń, a także o tym, jak zmaksymalizować trening marszu.



Chodzenie spala więcej kalorii niż myślisz.

Rzeczy takie jak waga, metabolizm, prędkość i nachylenie, na którym chodzisz, mają znaczenie, jeśli chodzi o spalanie kalorii, mówi Albert Matheny , RD, CSCS, doradca żywieniowy i współzałożyciel SoHo Strength Lab . Ogólnie rzecz biorąc, jeśli poruszasz się w szybkim tempie, potrzebujesz około 100 kalorii na milę.

Chodzenie spala 100 kalorii na milę.



Jeśli chcesz podnieść poprzeczkę, możesz spróbować wejść po schodach lub wejść po schodach na siłowni, mówi Matheny. Ponownie, jest w to zaangażowanych kilka zmiennych, ale mówi, że możesz spalić około 200 kalorii na milę, jeśli idziesz po schodach.

Jeśli więc przejdziesz jedną milę, spalisz około 100 kalorii. Jeśli masz czas, aby przejść od pięciu do ośmiu mil, prawdopodobnie spalisz od 500 do 800 kalorii (mniej więcej tyle samo co bieganie lub jeździć na rowerze przez godzinę ). A jeśli weźmiesz go na schody, jesteś na zupełnie innym, no cóż, poziomie.

Jak wypada chodzenie w porównaniu z bieganiem, jeśli chodzi o utratę wagi?

Podczas spaceru zdecydowanie spala kalorie, bieganie pomoże spalić dużo więcej w krótszym czasie. `` Chodzenie jest uważane za mało intensywne i chociaż nadal możesz schudnąć, bieganie spala więcej kalorii, co spowoduje ogólnie większą utratę wagi '' - mówi Alesha Courtney, CPT .



Ponownie, to, ile kalorii spalisz, będzie zależeć od twojego metabolizmu, mówi Courtney. Zależy to również od wagi, prędkości, odległości i wysiłku Ash Wilking, CPT .

powiązane historie

Ale na przykład kobieta ważąca 135 funtów może spalić od 100 do 115 kalorii podczas 30-minutowego spaceru, podczas gdy 30-minutowy bieg może spalić około 250 do 270 kalorii. Ta sama kobieta może spalić do 250 kalorii podczas 60-minutowego spaceru, mówi Courtney, i około 600 kalorii podczas godzinnego biegu.

fajne gry do zabawy z chłopakiem

Dodanie nachylenia do spaceru lub biegu może również zwiększyć ilość spalanych kalorii. Ważąca 135 funtów kobieta biegająca na nachyleniu wynoszącym pięć procent może spalić około 128 kalorii na milę. Jeśli ta sama kobieta biegała po schodach przez dziewięć minut (lub, realistycznie, biegała), mogłaby spalić około 154 kalorii, według Wilkinga.



Szybkość również odgrywa rolę w spalaniu kalorii. Na przykład kobieta chodząca po płaskiej bieżni w tempie 3,0 może spalić około 70 kalorii, ale jeśli zwiększy prędkość do 4,0, może spalić dodatkowe 10 kalorii na milę - mówi Wilking. Dodaj nachylenie, a może spalić od trzech do pięciu kalorii więcej na minutę, prawdopodobnie dodając 50 do 60 procent wzrostu spalania kalorii na milę.

powiązane historie

Zasadniczo bieganie spala więcej kalorii niż chodzenie, jeśli robisz je przez ten sam czas, ale zwiększenie prędkości, dystansu lub nachylenia podczas wykonywania jednej z tych czynności zwiększy spalanie kalorii.

Skąd mam wiedzieć, czy chodzenie lub bieganie to dla mnie właściwy trening cardio?

Jeśli nie jesteś tak sprawny, jak byś chciał, chodzenie „może bardzo pomóc” - mówi Matheny. Mówi, że chodzenie jest „świetnym punktem wyjścia dla wielu ludzi” i mówi, że jest to „kluczowa podstawa do uzyskania formy”. I tak, to „liczy się” jako cardio. „Każda aktywność fizyczna, która podnosi tętno powyżej normalnego tętna spoczynkowego, może być uznana za cardio” - mówi Matheny.

powiązane historie

Chodzenie też jest naprawdę łatwe, podkreśla: „Możesz to zrobić wszędzie, łatwo jest zacząć i nie ma czasu na przygotowanie”. A jeśli chcesz schudnąć, ale denerwujesz się nurkowaniem bezpośrednio w zajęciach o większym obciążeniu, chodzenie może pomóc Ci stracić tkankę tłuszczową z góry, zanim dodasz inne rodzaje sprawności, takie jak bieganie lub jazda na rowerze, mówi Matheny.

To powiedziawszy, to, jak bardzo chodzenie pomaga Ci w utrzymaniu sprawności, zależy od twojego poziomu wyjściowego, mówi Sklar. Jeśli regularnie biegać półmaratony , jest mało prawdopodobne, aby dodanie chodzenia do tej mieszanki wpłynęło znacznie na poprawę Twojej kondycji. Ale jeśli masz tendencję do bycia dość nieaktywnym, regularne chodzenie może wiele zdziałać, mówi - a potem możesz przesunąć to na wyższy poziom.

Jeśli dopiero zaczynasz, „dąż do krótkiego, osiągalnego czasu chodzenia, który nie wydaje się przytłaczający” - mówi Sklar. (To zwiększa prawdopodobieństwo, że będziesz kontynuować, mówi). Następnie, w ciągu kilku tygodni, zwiększ czas i intensywność chodzenia - to pomoże ci z czasem dostrzec korzyści, mówi Sklar.

powiązane historie

Wilking mówi, że twój wybór powinien również zależeć od twojej kondycji fizycznej, jakie są twoje cele i ile czasu chcesz poświęcić na trening. „Jeśli liczy się czas, bieganie to najlepszy sposób na maksymalizację spalania kalorii”.

czy można jeść skórkę mango

Wilking mówi również, że powinieneś zrezygnować z biegania, jeśli chcesz uniknąć nadmiernego obciążenia mięśni, na przykład, jeśli dochodzisz do siebie po kontuzji. Ponieważ bieganie jest ćwiczeniem wymagającym dużej siły, może powodować duży nacisk na nogi, ścięgna podkolanowe, pośladki, rdzeń, a nawet ramiona. Twoje ciało podczas chodzenia pochłania tylko 1,5-krotność masy ciała, podczas gdy bieganie wymaga, aby wchłonęło prawie 3-krotność masy, mówi Wilking. „Bieganie będzie wymagało większego obciążenia mięśni. Tak więc chodzenie byłoby świetnym sposobem na dalsze spalanie kalorii bez dużego wysiłku mięśni ”.

Inny treningi cardio o wysokiej intensywności i niewielkim wpływie możesz rozważyć wiosłowanie, pływanie i wchodzenie po schodach.

    Ile powinienem chodzić lub biegać tygodniowo, aby schudnąć?

    Jeśli chcesz chodzić na odchudzanie , co jest najlepsze dla osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć lub wracają do zdrowia po kontuzji, Wilking zaleca chodzenie od pięciu do sześciu razy w tygodniu. Ponieważ chodzenie może spalać kalorie i zwiększać tętno bez zbytniego wysiłku ze strony organizmu, możesz to robić częściej i dłużej.

    Powiązana historia

    Z drugiej strony bieganie to inna historia. Wilking zaleca bieganie trzy do czterech razy w tygodniu z dniami odpoczynku i treningami krzyżowymi zaplanowanymi pomiędzy tymi dniami. „Bieganie powoduje większe i szybsze zmęczenie organizmu”.

    Jeśli chodzi o tempo, w jakim należy chodzić lub biegać, sugeruje Wilking monitorowanie tętna . „Tętno mówi nam, jak długo możemy utrzymać wysiłek”. Im wolniejsze tempo, tym dłużej możesz biegać lub chodzić.

    Śledzenie tętna pozwoli Ci również wiedzieć, kiedy nadszedł czas, aby trochę bardziej się postarać. „Jeśli już nie chodzisz zwiększenie tętna do strefy cardio i jesteś na tyle zdrowy, że możesz jeszcze trochę biegać, to dobry znak, że może czas zacząć ”.

    Konkluzja: Jeśli chcesz schudnąć lub zwiększyć cardio, chodzenie jest całkowicie opłacalnym wyborem spalającym kalorie. Jeśli chcesz spalić więcej kalorii w krótszym czasie, bieganie może Ci w tym pomóc.